Fütoöstrogeenid – taimsed abimehed

Fütoöstrogeenid ehk taimsed östrogeenid on taimse päritoluga mittesteroidsed ühendid, mis keemiliselt struktuurilt erinevad suguhormoonidest, kuid käituvad organismis nendega sarnaselt. Fütoöstrogeenide biokeemilise toime sarnasus kehas toodetavatele östrogeenidele on leidnud kinnitust mitmetes kliinilistes uuringutes. Östrogeenid mõjutavad nii nais- kui meessuguorganite kasvu ja toimimist, menstruaaltsükli regulatsiooni ja luude mineraliseerumist, omades mõju ka kesknärvisüsteemile ja südame-veresoonkonnale. Taimse päritoluga östrogeenidel on organismile tasakaalustav toime, nad on efektiivsed nii suguhormoonide puuduse (näiteks menopaus) kui liia (näiteks puberteediiga) korral, tasakaalustades hormoone nii naistel kui meestel. Nad on tunduvalt nõrgema toimega kui kehas toodetud östrogeenid, näiteks isoflavoonide toime tugevus organismile on umbes 1/100 hormoonsüsteemi poolt toodetud östrogeeni toimest1 . Huvi fütoöstrogeenide vastu on plahvatuslikult kasvanud viimase 25 aasta jooksul. See on osaliselt seotud asjaoluga, et hormoonasendusravi, mida kasutatakse naistel menopausist tingitud sümptomite vähendamiseks, on tekitanud ebasoovitavaid kõrvalmõjusid. Näiteks 1991. a. alustatud uuring, mis hõlmas rohkem kui 160 000 50-79 aastast naist (WHI - Women`s Health Initiative), katkestati 2002. a. seoses hormoonasendusravi preparaatide poolt põhjustatud ebasoodsate kõrvaltoimetega2 . Arvatakse, et fütoöstrogeenidel niisuguseid kõrvaltoimeid ei ole, ja seetõttu uurivad teadlased, eriti alates 2002. aastast, looduslike alternatiivide kasutamise võimalusi. Identifitseeritud on 20 erinevat fütohormooni 300 taimel 16 perekonnast3 . Taimedes avastatakse järjest uusi ühendeid, mis käituvad inimorganismis sarnaselt östrogeeniga.

Fütoöstrogeenide kasulikest omadustest võib esitada üsnagi pika loetelu: • fütoöstrogeenid jäljendavad östrogeenide toimet, kui viimaste tase organismis on liiga madal, • toimivad antiöstrogeenidena, kui östrogeenide tase organismis on liiga kõrge, • aeglustavad luustiku mineraalse tiheduse vähenemist östrogeenide defitsiidi korral, • stimuleerivad uute luurakkude teket (kui see toime leiab edasistes kliinilistes uuringutes enam kinnitust, võib genisteinist (üks isoflavoonidest) saada osteoporoosiravim), • neil on antioksüdantne toime, • nad kaitsevad antiöstrogeense ja antioksüdatiivse toime tõttu rinnavähi eest, • vähendavad menopausiga seotud vaevusi (kuumahood, öine higistamine), • pidurdavad ateroskleroosi arengut ja alandavad vere kolesteroolitaset, • toetavad naha, juuste ja küünte tervist, • aitavad vähendada mõningate sünteetiliste östrogeenide ja saasteainete kahjulikku mõju.

Östrogeenseid ühendeid on inimeste igapäevases toidus, näiteks on neid mõnedes maitsetaimedes (oregano, tüümian), seemnetes (lina- ja seesamiseemned), köögiviljades (küüslauk, porgandid, kartul), kaunviljades (soja, oad, läätsed), puuviljades (datlid, õunad, granaatõunad, kirsid), teraviljades (rukis, nisu, riis) ja jookides (vein, kohv). Fütoöstrogeenid jagatakse kolme suuremasse gruppi: isoflavoonid, lignaanid ja kumestaanid. Enam esineb meie toiduvalikus kahte esimest tüüpi fütoöstrogeene: isoflavoone eeskätt sojaubades ja neist valmistatud toodetes, mida tarvitatakse rohkem Aasias, lignaane aga ka lääneriikide tavapärastes toiduainetes, nagu seemned (suurim sisaldus linaseemnetes), täisteraviljad, marjad, juur- ja puuviljad ning pähklid. Seetõttu on isoflavoonide ja lignaanide mõju inimeses tervisele ka kõige rohkem uuritud.

TOITUMISTERAAPIA

Kaasaegne nn läänelik toiduvalik sisaldab fütoöstrogeene väga vähe – näiteks USA-s ja Suurbritannias on toiduga saadav keskmine fütoöstrogeenide kogus hinnanguliselt alla 1mg päevas5 . Samas koosnevad traditsioonilised Vahemeremaade ja Aasia dieedid suures osas niisugustest taimsetest toiduainetest (köögivili, pähklid, täisteratooted ja kaunvili, eeskätt soja, herned, läätsed, kikerherned), mis sisaldavad rohkesti fütoöstrogeene. Tüüpiline Kagu-Aasia dieet sisaldab näiteks 25-100 mg fütoöstrogeene päevas6 . Aasia maades, kus tarbitakse rohkesti sojatooteid, on elanikel väiksem risk haigestuda sellistesse haigustesse nagu hormoonsõltuv rinna- ja emaka limaskestavähk ning osteoporoos, samuti on harv menopausiga seotud sümptomite esinemine7 . Kui aga Aasiast saabunud immigrandid on mõnda aega toitunud nn lääneliku dieedi järgi, kus on rohkem rasva- ja valgurikkaid ning vähese kiudainetesisaldusega toite ja väiksem sojatarbimine, suureneb nende risk haigestuda eelnimetatud haigustesse märgatavalt. Teadlased uurisid soja tarbimise (isoflavoonide allikas) ja rinnavähi seoseid Ameerikas elavatel Aasia päritoluga naistel. Leiti, et naistel, kes teismelistena tarbisid soja vähemalt kord nädalas, oli rinnavähki haigestumise risk täiskasvanuna tunduvalt väiksem. Rohkem kui 1000 naiselt, sh 501 rinnavähiga patsiendilt küsiti, kui tihti nad olid tarbinud sojatoite nagu tofu, sojapiim ja miso. Selgus, et neil, kes tarbisid rohkesti sojatooteid nii teismeliseeas kui täiskasvanuna, oli risk rinnavähki haigestuda 47% väiksem. Neil aga, kelle menüüs oli täiskasvanuna vähe sojatooteid, kuid olid neid tarbinud regulaarselt teismeeas, oli risk 23% väiksem. Naistel, kes teismeeas olid tarvitanud vähe ja täiskasvanueas palju sojatooteid, erilist riskiprotsendi vähenemist ei täheldatud. Uurimused viitavad sellele, et rohke fütoöstrogeene sisaldavate sojatoodete tarbimine teismeeas vähendab rinnavähi riski, ja risk väheneb veelgi, kui jätkatakse fütoöstrogeenide tarbimist ka täiskasvanuna8 . Uuritud on ka fütoöstrogeenide mõju diabeedile ja ülekaalule, ning leitud, et sojas sisalduvad isoflavoonid ja linaseemnetes leiduvad lignaanid võivad parandada kontrolli veresuhkru üle ning mõjuda soodsalt insuliinresistentsuse korral. Fütoöstrogeenid võivad soodustada kaalu alanemist ning langetada triglütseriidide ja nn „halva“ kolesterooli taset. Isoflavoonid ja lignaanid mõjutavad organismi erinevaid mehhanisme, mis vastutavad insuliini tootmise eest, samuti on nende toime seotud antioksüdatiivsete omadustega9 . Fütoöstrogeenide allikaks võiksid olla pigem toiduained, mitte toidulisandid, kuna alati ei pruugi viimaste fütoöstrogeenidesisaldus kontrollitud ja täpselt teada olla. Kui menüü on vaheldusrikas, siis pole fütoöstrogeeniderikkast toidust võimalik saada niisuguseid fütoöstrogeenide koguseid, mis oleksid tervele inimesele ohtlikud. Mis puutub lisanditesse, siis näiteks ühes 2009. aastal koostatud 174 uuringu (kokku osales neis 9629 inimest) metaanalüüsis leiti, et ainukesed mõõdukad kõrvalmõjud, mida fütoöstrogeene toidulisanditena tarvitanud inimestel täheldati, olid seotud seedimisega (kõhulahtisus, puhitus, iiveldus)10. Väga suurtes kogustes võivad aga fütoöstrogeenilisandid toimida kehas ravimitena4 , mistõttu lisandite tarvitamine tuleks kooskõlastada tervisespetsialistiga, eriti kui tarvitajal on mingeid tervisehäireid. Et saavutada organismis ühtlane ja piisav fütoöstrogeenide tase, peaksime neid sisaldavaid toiduaineid sööma iga päev.


Fütoöstrogeenide sisaldus mõningates toiduainetes (mcg/100g):11 Linaseemned 379380
Sojaoad 103920
Tofu 27150,1
Sojajogurt 10275
Seesamiseemned 8008,1
Täisteraleib 4798,7
Sojapiim 2957,2
Hummus 993
Küüslauk 603,6
Mungoaidud 495,1
Kuivatatud aprikoosid 444,5
Alfalfaidud 441,4
Kuivatatud datlid 329,5
Päevalilleseemned 216
Oliivõli 180,7
Rukkileib 146,3
Mandlid 131,1
Kõrvits 113,7
Rohelised oad 105,8
Brokoli 94,1
Kapsas 80,0
Virsikud 64,5
Maasikad 51,6
Vaarikad 47,6
Oliivid 39,5
Maguskartul 36,7
Läätsed 36,5
Jõhvikad 34,9
Maapähklid 34,5
Sibul 32
Mustad sõstrad 20,8
Apelsinid 19
Mustikad 17,5
Spinat 14,6
Roheline tee 13
Punased oad 10,4
Mustad oad 9,7
Tomat 9,6
Mais 9
Must tee 8,9
Aeduba 8,1
Kohv 6,3
Õunad 4,9
Kikerherned 4,7
Arbuus 2,9


Dr Setchell ja Sue Radd esitlevad oma raamatus süsteemi „7 sammu fütoöstrogeeniderikka menüüni“, kus toovad välja toiduainete grupid, mida peaks igapäevaselt tarbima. Igast grupist tuleks iga päev valida vähemalt 1 toiduaine.4 Käesoleva artikli autor on toodud soovitusi kohandanud vastavalt toitude kättesaadavusele Eestis: 1. Sojatooted ja linaseemned • Edamame oad (sojaoad), Eestis saadaval külmutatultkeedetult ja snäkina või lisatuna salatisse. • Sojahakklihakaste spagettidele või lasanje valmistamisel, sojaburgerid, sojaviinerid, sojajuustud, sojamäärded, „sojaliha“. (Meil müüdavatest sojatoodetest ei sisalda geenmuundatud soja firma Bon Soya OÜ poolt pakutavad tooted.) • Sojajahu tavalise nisujahu asemel pagaritoodetes. • Tofu - salatites, pajaroogades, hamburgeri vahel liha asemel. • Sojajogurt. • Sojapiim lisatuna smuutidesse, putrudele. • Jahvatatud linaseemned lisatuna hommikusöögihelvestele, jogurtile, smuutidesse, salatitesse. • Linaseemnetega rikastatud pagaritooted 2. Kaunviljad • Herned ja kikerherned, kikerhernestest ja seesamiseemnepastast valmistatud hummus, falafellid ehk kikerhernepallid jms. • Läätsed, aed- ja põldoad 3. Puuviljad Vähemalt 2-3 eri liiki puuvilja päevas värskena. Enamus tuntud puuvilju sisaldab fütoöstrogeene, kuivatatud puuviljad sisaldavad neid aga kontsentreeritud kujul. 4. Köögiviljad Päeva jooksul võimalikult palju erinevaid köögivilju, ning mida värvilisemaid, seda parem. Lõunaks näiteks salat erinevatest rohelistest lehtsalatitest avokaado ja kirsstomatiga, õhtusöögiks aga pajaroog, milles on porgandit, brokolit ja lillkapsast. Lisada ka alfalfa- ehk lutserni- või mungoaidusid, mis sisaldavad rikkalikult fütoöstrogeene. 5. Täisteraviljatooted Täisteraviljast valmistatud puder või täisteraleib, linaseemnetega rikastatud täistera-pagaritooted. 6. Pähklid ja seemned Vahepalana peotäis mandleid, kreeka või makadaamia pähkleid, leivamäärdena tahhiini või maapähklivõi. 7. Joogid Piisavas koguses vett. Smuutid ja viljalihaga mahlad. Tass kohvi päevas, erinevad teed.

Fütoöstrogeeniderikkad toiduained on enamasti ka oluliseks taimsete valkude, heade rasvhapete, vitamiinide, mineraalide, kiudainete ja muude fütotoitainete allikaks. Eriti olulised on fütoöstrogeeniderikkad toidud naistele, aga ka meestele on need hormoonsüsteemi tasakaalustajatena olulised. Kasutatud kirjandus 1 Barnes S., The Biochemistry, Chemistry and Physiology of the Isoflavones in Soybeans and their Food Products, Lymphat Res Biol. Mar 2010; 8(1): 89–98. 2 Poluzzi E. et al. Phytoestrogens in Postmenopause: The State of the Art from a Chemical, Pharmacological and Regulatory Perspective, Curr Med Chem. Feb 2014; 21(4): 417–436. 3 Ülle Hõbemägi „Menopausi toitumisteraapia“ Tartu 2013. 4 Rad S. and Setchell K. Eat to Live. A phytoestrogen protection plan for life, Newleaf, Ireland, 2003. 5 Patisaul H.B. and Jefferson W. The pros and cons of phytoestrogens. Neuroendocrinol. Oct 2010; 31(4): 400–419. 6 Bakker MI. Dietary intake of phytoestrogens, RIVM report 320103002/2004. http://rivm.openrepository.com/rivm/bitstream/10029/8888/1/320103002. pdf?origin=publication_detail 7 Horn-Ross P.L. et al. Phytoestrogen consumption and breast cancer risk in a multiethnic population. The Bay Area Breast Cancer Study. American Journal of Epidemiology, Vol. 154, No. 5, 2001. 8 Wu A.H. et al. Adolescent and adult soy intake and risk of breast cancer in Asian-Americans, Carcinogenesis vol.23 no.9 pp.1491–1496, 2002. 9 Bhathena S.J. and Velasquez M.T., Beneficial role of dietary phytoestrogens in obesity and diabetes, Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1191-201. 10Clemens B. et al. Side Effects of Phytoestrogens: A Meta-analysis of Randomized Trials The American Journal of Medicine, Volume 122, 2009, Issue 10, Pages 939–946.e9, October 2009. 11Thomson L.U. et al. Phytoestrogen Content of Foods Consumed in Canada, Nutrition and Cancer, 2006;54(2):184-201. Praeguseks on paljud kursis paleodieedi vaimustusega ning kuulnud ka LCHF dieedist. Juba pikemat aega on olnud kuulda diskussioone teemal, kas paleodieeti suhtuda tõsiselt või mitte. Sama kehtib madala süsivesikute- ja kõrge rasvasisaldusega LCHF dieedi (low carbohydrate, high fat) kohta. Kas tegu on järjekordsete mõttetute moedieetidega või tuleks neisse aupaklikumalt suhtuda? Siret Saarsalu on nende dieetide olemust vaaginud oma artiklis „Paleo- ja LCHF dieedid - uus mood või midagi enamat?“, mida saab detsembrinumbri tasuta lisana lugeda meie ajakirja kodulehelt www.toitumisteraapia.ee.