Ilusa naha saladus

Niatsiin ehk B3-vitamiin

Niatsiin on tavamõiste nikotiinhappe, nikotiinamiidi ja selle derivaatide kohta, mis ilmutavad nikotiinamiini bioloogilist aktiivsust.

Eelmoodustunud niatsiini leidub toiduainetes nagu liha, kala ja kaunviljad, kuid organismis võib niatsiini moodustuda ka aminohappest trüptofaan. Niatsiini saadakse toiduga, kuid seda sünteesib ka meie organism aminohappest trüptofaan, mida leidub valkudes. Seetõttu on päevane soovitus väljendatud mg-ekvivalentides.

Niatsiini on vaja:

  • rasvade ja süsivesikute ainevahetuseks ning valkude sünteesiks
  • närvisüsteemi ja lihaste talitluseks
  • naha, keele ning seedeelundkonna kudede õigeks moodustumiseks ja säilimiseks ning naha armkoe parandamiseks
  • kolesterooliringluse parandamiseks ja kolesterooli ning triglütseriidide taseme langetamiseks veres
  • rakuhingamise protsessides osalemiseks
  • pellagra tekkimise ära hoidmiseks

Niatsiini puuduse tunnused võivad olla nahakahjustused, kõhulahtisus ja seedehäired ning üldine väsimus. Pikaajalisel niatsiini puudujäägil võib tekkida pellagra (tõlkes „kare nahk”). Tavalise ja mitmekesise segatoidu piisaval tarbimisel niatsiini puudujääki ei teki. Niatsiini sünteetiline vorm nikotiinamiid võib mõnedel inimestel tekitada depressiooni. Samuti on teada, et tarbides seda üle päevase ohutu koguse, võivad tekkida maksakahjustused. Seega toidulisandina võib seda tarbida ainult arsti järelevalve all. Parimateks niatsiini allikateks on pähklid (eriti maapähklid), maks, kala, linnuliha, pärm, seemned (nt seesami- ja päevalilleseemned), sea- ja veiseliha, kamajahu, muna, täisterariis, juust, kohupiim, kodujuust.

Soovituslik päevane tarbimiskogus 15–20 mg-ekv sisaldub keskmiselt:

  • 5 g maitsepärmis (pärmihelvestes)
  • u 1,5 dl (90 g) maapähklites
  • 100 g kuum-töödeldud maksas
  • 100 g tuunikalakonservis
  • 100 g kuum-töödeldud linnulihas

Mitmekesise segatoidu piisaval tarbimisel niatsiini puudujääki ei teki, kuid toiduvalik võiks sisaldada nii pähkleid-seemneid ja täisteraviljatooteid kui ka loomset päritolu toite.


allikas: https://toitumine.ee/energia-ja-toitainete-vajadused/vitamiinid/niatsiin


Tsinki leidub kõigis keha kudedes ja vedelikes ning tsink osaleb paljudes eluolulistes protsessides. Kuna tsingil on keskne roll rakkude jagunemises, valkude sünteesis ning kasvamises, siis on tsingivajadus suurenenud kasvuperioodidel: raseduse ja imetamise ajal ning imiku-, lapse- ja noorukieas. Neis eluetappides olevad inimesed kuuluvad tsingipuuduse riskigruppi.

Raskekujulist tsingipuudust esineb arenenud riikide elanikel harva. Kergekujuline tsingipuudus põhjustab lastel aeglast kasvamist, maitsetunnetuse halvenemist ning nõrgendab immuunsüsteemi. Lisaks võib tsingipuudusega kaasneda kaalukaotus, haavade aeglane paranemine, isutus, vaimse erksuse vähenemine ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele.

Kuna kehal puudub spetsiaalne tsingi säilitussüsteem, on stabiilse taseme hoidmiseks vajalik tagada piisav tsingi saamine igapäevase toiduga. Parimateks tsingiallikateks on need taimeosad, millest saab alguse uus elu – terad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Taimsetes toiduainetes oleva tsingi omastamise peamiseks takistajaks on fütaadid, mis moodustavad mineraalainetega raskesti omastatavaid ühendeid. Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki, on tavaliselt ka fütaatiderikkad. Seetõttu on taimetoitlaste tsingivajadus segatoitlastest umbes veerandi võrra suurem.



Milleks on vaja tsinki?


Tsinki leidub kõigis keha kudedes ja vedelikes ning kokku on seda mineraalainet kehas umbes kaks grammi, millest enamus asub skeletilihastes ja luudes. Tsink osaleb paljudes eluolulistes protsessides, sh enam kui saja ensüümi aktiveerimisel, rakkude kasvamises ning haavade paranemises, vereloomes, organismi kasvus ja arengus, valkude, sperma ja DNA sünteesis, immunsüsteemi töös, maitsmis- ning haistmismeele normaalse toimimise tagamisel ja teiste mikrotoitainete ainevahetuses. Tsink toimib antioksüdandina, osaleb insuliini sünteesimisel, säilitamisel ja vabastamisel, mõjutab kilpnäärme hormooni tööd. Tsingi puudusel halveneb kõigi nende ning ka paljude teiste oluliste funktsioonide töö. Kuna kehal puudub spetsiaalne tsingi säilitussüsteem, on stabiilse taseme hoidmiseks vajalik tagada piisav tsingi saamine igapäevase toiduga.



Mida toob kaasa tsingipuudus?


Raskekujulise tsingipuuduse tunnusteks on kasvu kängumine (kääbuskasv), seksuaalse küpsuse hilinemine, hüpogonadism meestel, viljatus, silma- ja nahakahjustused, juuste väljalangemine (kiilaspäisus), kõhulahtisus. Lisaks võivad tsingipuudusega kaasneda kaalukaotus, haavade aeglane paranemine, isutus, vaimse erksuse vähenemine ja suurenenud vastuvõtlikkus infektsioonidele. Raskekujulist tsingipuudust esineb arenenud riikide elanikel harva.

Kergekujuline tsingipuudus põhjustab lastel aeglast kasvamist, maitsetunnetuse halvenemist ja nõrgendab immuunsüsteemi. Kuna tsinki on vaja niivõrd paljude oluliste funktsioonide täitmiseks, on võimalik, et liialt väikesed tsingi tarbimiskogused võivad põhjustada ka muid tervisehädasid.

Mitmed tsingidefitsiidi tunnused on iseloomulikud ka teistele terviseprobleemidele, mistõttu annavad tsingipuuduse olemasolule või puudusele kinnituse vaid arstlikud uuringud. Samas, erinevalt näiteks rauast, mille taset organismis saab lihtsasti ja täpselt mõõta, puuduvad analoogsed spetsiifilised ning täpsed testid tsingi mõõtmiseks, mistõttu on keeruline määrata, kas organismis on optimaalses koguses tsinki.

Kuna tsingil on keskne roll rakkude jagunemises, valkude sünteesis ning kasvamises, on tsingivajadus suurem kasvuperioodidel: raseduse ja imetamise ajal ning imiku-, lapse- ja noorukieas. Neis eluetappides olevad inimesed kuuluvad tsingipuuduse riskigruppi. Ka alkoholiga liialdavatel inimestel on oht tsingidefitsiidi tekkeks, sest etanool vähendab tsingi omastamist soolestikust ja suurendab tsingi väljutamist uriiniga.



Mida toob kaasa liigtarbimine?


Suured tsingikogused võivad põhjustada oksendamist, kõhulahtisust ja -krampe, peavalusid, kurnatust ning teisi sümptomeid. Kestvalt suured tarbimiskogused võivad häirida mineraalainete üldist tasakaalu, nõrgendada immuunsüsteemi ja alandada HDL-kolesterooli taset.

Liigse tsingi tarbimine pärsib raua omastamist ning võib põhjustada ka vase defitsiiti. Samas vähendavad liialt suured toidulisanditest saadud rauakogused tsingi omastamist. Sedasorti toitainete vastastikmõjud on heaks näiteks, miks toidulisandite võtmisse peaks suhtuma väga ettevaatlikult. Toiduga ei ole reeglina võimalik saada liiga palju tsinki.



Kui suur on soovituslik päevane tarbimiskogus?


Kehal on kaks peamist mehhanismi, kuidas ta tsingivarusid soovitud tasemel hoiab. Esiteks on tal võime reguleerida toidus oleva tsingi omastamismäära sõltuvalt keha tsingivarudest: kui vajadus on suurem, omastamine paraneb ja vastupidi. Teiseks, on pöördvõrdeline seos keha varude ning organismi jõudnud tsingi väljutamise vahel neerude, soolestiku ja naha kaudu: kui varud on madalad, siis kaod vähenevad ning vastupidi. Täiskasvanud naistel on päevas toidust vaja saada 1 mg ja meestel 1,4 mg omastunud tsinki1.

Tsingi omastamismäär toidust sõltub esiteks sellest, mil määral sisaldab toidusedel omastamise soodustajaid ning pärssijaid. Teiseks omastamise mõjuriks on toidu tsingisisaldus – toidus oleva tsingi koguse ja omastumismäära vahel on pöördvõrdeline seos. Tavaliselt on omastumismäär toidust 15–40%2. Taimetoitlaste tsingivajadus on Eesti toitumis- ja toidusoovituste kohaselt 25–30% suurem segatoitlastele antud soovitustest3.



Millised on head tsingiallikad?


Nii nagu inimestel, on ka taimedel tsink seotud uue elu loomise ja kasvamisega. Seetõttu on headeks tsingiallikateks need taimeosad, millest saab alguse uus elu – terad, seemned, pähklid ja kaunviljad. Suurima tsingisisaldusega toiduainetest annab ülevaate järgnev tabel:



Tsingi omastamist mõjutavad tegurid


Taimsetes toiduainetes oleva tsingi omastamise peamiseks takistajaks on, nii nagu raua puhulgi, fütaadid. Fütaadid moodustavad mineraalainetega raskesti omastatavaid ühendeid. Toiduained, mis sisaldavad palju tsinki, on tavaliselt ka fütaatiderikkad. Mitmed toiduvalmistamise viisid, mis parandavad raua omastamist, suurendavad ka tsingi biosaadavust:

  • tera- ja kaunviljade idandamine,
  • ubade, teraviljade ning seemnete leotamine,
  • leiva juuretise abil hapendamine,
  • saia pärmiga kergitamine,
  • kääritamine,
  • pähklite röstimine.

Ka teatud orgaanilised happed, nagu näiteks sidrun-, piim- ja äädikhape, parandavad tsingi omastamist.



Viited


  1. FAO/WHO. Human Vitamin and Mineral Requirements. 2002.
  2. Rolfes, S. R., Pinna, K., Whitney, E. Normal and Clinical Nutrition. International Edition. 9. väljaanne. Wadsworth, Cengage Learning. 2012. Lk 411.
  3. Tervise Arengu Instituut, Eesti Toitumisteaduse Selts. Eesti toitumis- ja toidusoovitused. Tallinn: Eesti Toitumisteaduse selts. 2006. Lk 34.


Kasutatud allikad








Eelmine
Abi otsimine, abi küsimine ja abi vastu võtmine

Kirjuta esimene kommentaar

Email again: