Nõuanded treeninguks

1. Kehaliste võimete seisund määrab harjutamise koormuse-
Harjutamise võib jagada liikumisharrastajatele kolme etappi:
• Kohanemine kehalise koormusega,
• Kehaliste võimete arendamine,
• Kehaliste võimete säilitamine.
Igal etapil on erinev harjutamise tihedus ja koormus, s.o. harjutamine sõltub eelkõige südame ja veresoonkonna ning hingamissüsteemi töövõimest.
Esimesel etapil tuleb harjutamist alustada ettevaatlikult, väikese koormusega, vastavalt võimetele. Sundida tuleb end vaid harjutamist alustama. Harjutamine ise peab toimuma sunduseta, võimetekohaselt. Liikumine toimugu lõbusalt, sellest peab tundma rahuldust. Tõeliselt liikumisrõõmust saab osa kogenud harjutaja. Lõpetama peab siis, kui on veel jõudu ja tahtmist liikuda.
Ettevalmistaval etapil on harjutuskordi tihedamini. Ideaalne oleks igapäevane 15-20 min. kestev kiire kõnd vaheldumisi sörkjooksuga, millega kaasnegu võimlemine. Kui igapäevane harjutamine korda ei lähe, püütagu harjutada vähemalt 3-4 korda nädalas. See etapp kestab vähemalt 2-3 kuud.
Võimete arendamise treening peab olema suurema koormusega. Koormuse suurendamisel on mõõdupuuks pulsikontroll. Harjutatakse vähemalt 3korda nädalas, pool tundi korraga. See etapp peaks kestma esimese harjutusaasta lõpuni. Määravaks on kehaliste võimete areng ja arstliku kontrolli näitajad. Märgatavalt peaks olema kasvanud võime läbida kiiremas tempos pikemaid lõike, kusjuures maksimaalse koormuse ajal peab südame löögisagedus jääma lubatud piiridesse (120-140 lööki/minutis).
Võimete säilitamise etapil peetakse võimalikuks vähendada harjutuskordade arvu nädalas kaheni, aga sageli ei lepi harjutaja ise enam nii vähesega. Pikeneb harjutuskorra aeg.
Kõigil kolmel etapil peetakse optimaalseks harjutada samadel kellaaegadel.
Suurte koormustega treening ja maratondistantsid ületavad liikumisharrastajale piirid, need kuulugu ikka sportliku treeningu valdkonda.

2. Tasa alusta, tasa lõpeta-
Iga harjutuskord algaks kergema sissejuhatava koormusega, nn eelsoojendusega. Organism kohaneb nii eelseisva koormusega, pingutusega. Liikumise kiirenedes tõuseb südame löögisagedus, kiireneb vere ringvool, tõuseb lihaste temperatuur, liigesed muutuvad liikuvamaks. Eelsoojenduse kohustuslikuks osaks on kerge võimlemine (peamiselt painutus-, venitus-, hooharjutused), algul väiksema, hiljem ulatuslikuma amplituudi liigutused. Tuleb vältida järske ja liiga jõulisi hooharjutusi, mis võivad vigastada lihaseid ja liigeseid.
Treening lõpeb samuti kergema koormuse ja aeglase käimisega. Soovitav kasutada lõdvestusharjutusi, harjutuste lõpul peaks pulss olema alla 100 löögi/minutis.

3. Aeglasemalt, kui rohkem-
Üldreeglina tõstetakse liikumisharrastajate treeningukoormust mahu suurenemisega , st pikendatakse harjutamise aega, läbitakse rohkem kilomeetreid, suurendatakse korduste arvu. Intensiivsuse , st harjutamise kiiruse tõstmine on iseloomulik sportlikule treeningule. Rahvaspordis ei ole õige kasutada võistlusspordi treeningmeetodeid ja –koormusi.

4. Järjekindlalt ja läbi aasta-
Liikumine on inimorganismile niisama vajalik kui toit, uni, vitamiinid. Katkenud harjutamise järel säilib saavutusvõime lühikest aega, paar-kolm kuud. Aastas peab harjutama vähemalt 10 kuud , veelgi parem hoopis vaheaegadeta.

Kuidas kiiremini alustada ja paremini ületada venitamist:
•   Otsustage muutuda
•   Määratlege oma põhjused muutumiseks/alustamiseks ja pange need kirja
•   Keskenduge tulevikuvisioonile
•   Unistage sellest, mida tahaksite saavutada mingi aja jooksul (näiteks 3kuu pärast)
•  Muutke oma viis unistust eesmärkideks, määratlege neile tähtaeg, moodus nende mõõtmiseks ja pange need kirja
•   Tehke kindlaks kolm lubamatut tegutsemisviisi, mis võivad teid takistada ja pange need kirja
•  Tehke kindlaks kolm uut tegutsemisviisi, mis aitavad teil jõuda oma eesmärkideni ja pange need kirja
•   Kui te ületate vastupanu, loote võime pidevalt kõrgemale pürgida
•   Sageli on alustamine suur väljakutse sisemistele ressurssidele
•  Toites keha puhta energiaga, muutute seestpoolt väljapoole- aastaga on praktiliselt iga teie keha rakk kadunud, st et keha uueneb.
•   Treening on säde, toitumine on kütus. Ilma nende mõlemata ei saa olla tuld-tulemusi ei ole.
•   Keskenduge edusammudele, mitte täiuslikkusele
•   Valmistuge ebaõnneks ja olge valmis takistusi energiaks muutma
•   Alustage endale antud lubadusi ja lõpetage alustatu
•   Katsumustele vastu minnes rakendage positiivset jõudu
•   Enesekindluse tõstmiseks keskenduge edule, mitte täiuslikkusele

Faktidest, et ületada müüte:
•   Et oma keha muuta, peate jõutreeningut tegema
•   Kui treenite, siis on see, mida sööte isegi veel tähtsam
•   Jõutreening aitab naisel luua trimmis, saleda keha
•   Igas eas inimesed peaksid jõutreeningut tegema
•   Lihased kasvavad, kui puhkate ja taastute
•   Intensiivne treening annab parima tulemuse
•   Õige on süüa kuus toitvat söögikorda päevas
•   Ülesöömine on loomulik instinkt
•   Liialt süsivesikuid tarbides muutuvad inimesed paksuks
•   Peaks lugema toiduportsjoneid, mitte kaloreid
•   Paljud peavad kasutama lisandina toiduaineid
•   Keha vajab enam vett, kui ta teile ütleb

Korrapärase harjutamise nurgakivi on tugev tervis ja vastupidav keha pealaest jalatallani. Vigastustest hoidumine on suuresti igaühe enda kätes. Mõned reeglid, mille järgimine aitab treenida traumadeta.

Soojendus ja lõdvestus-

Hommikul ärgates on teie lihased ja pehmed koed jäigad. Üldiselt on lihased sel ajal ligi kümnendiku võrra lühemad kui tavalises puhkeasendis. Liikudes venivad nad normaalse pikkuseni ja kui alustate harjutamist, venivad nad veel kuni kümnendiku võrra pikemaks, kui on tavalises puhkeasendis. Seega muutub lihaste pikkus pärast voodist tõusmist 20 protsenti ehk viiendiku võrra. Mida pikemad on lihased, seda tõhusamalt nad töötavad: suudavad kasutada vähema pingutusega rohkem jõudu. See tähendab, et pikemad lihased on vigastustele vähem vastuvõtlikud. Iga treeningut tuleks alustada soojendusega. Enne jooksu kõndige reipalt ja sörkige aeglaselt, kuni saavutate järkjärgult treeningutempo. Kui võimalik, võite teha soojenduse veloergomeetril. Soojendus vabastab ka väsimusest ja eelnevate pingutuste lihasvalust ning viib ka psüühika treeninguseisundisse. Vigastuste vältimiseks on samuti tähtis pärast harjutamist lõdvestuda. Treeningu- või võistlusjärgne sörk aitab lihastest eemaldada jääkaineid (piimhapet) ja viib nad puhkeseisundisse. Eriti olulised on põhjalik soojendus ja lõdvestus enne ja pärast intervalljooksu või võistlust, kui lihaseid tuleb pingutada maksimaalselt.

Venitusharjutused-

Jäigad lihased on vigastustele vastuvõtlikud, sest nende liikumisulatus on piiratud. Kehv painduvus on ilmselt Achilleuse kõõluse ja sääreluuümbrise põletiku peamine põhjustaja. Kuigi suuremat koormust saavad reie tagaküljed, tuleks hoolega venitada ka reiepealseid lihaseid. Venitusharjutused pole soojendus. Kui püüate venitada lühikesi jäiku lihaseid, võite neile viga teha. Parim on venitada pärast jooksu, kui lihased on soojad ja veninud. Painutama ja venitama peaks iga päev. Võtke aeglaselt vajalik venitusasend ja hoidke alustuseks kaks sekundit ning lõdvestage end uuesti. Tehke iga venitust 8–12 korda. Venitamisel ei tohiks tunda teravat valu, mis osutab, et venitate liiga tugevasti.

Tõmmake hinge -

Kui pingutate igal päeval, võite arendada tahtejõudu, kuid panete pigem keha liigse surve alla, kui arenete. Pärast tugevaid treeninguid ja võistlusi vajate puhkust, et lihased taastuksid ja glükogeenivaru täieneks. Asjatundjad ei soovita kunagi teha kahte tugevat treeningut järjest. Puhake vähemalt ühe päeva või tehke taastumispäev. Tugeva ja kerge harjutamise vaheldumine on kõige tõhusam treeningumeetod. Taastumisaeg sõltub individuaalsest vajadusest. Mõned inimesed vajavad pikemat und, mõned ka pikemat kosumisaega. Pigem puhata tugevate treeningute vahel rohkem kui vähem. Pingutuse ja puhkuse sobiva vahekorra peaks igaüks endale ajapikku leidma. Harjutamine tähendab ka enese tundmaõppimist ja kui kogete vahel joostes end kergelt nagu linnuke taevalaotuses, võite olla veendunud, et olete oma keha sõber.

Mõõdukas hoiak -

Treeningukava on teenäitaja, mitte vangivalvur. Kui sunnite väsinud ja valusat keha iga hinna eest, jõuate suure tõenäosusega vigastuse lävele. Korralikust soojendusest, lõdvestusest ning tugevate ja kergete treeningute vaheldumisest alati ei piisa. Treeninguid mõjutab kogu elustiil, nii töö kui ka vaba aeg. Kui te pole öösel küllaldaselt maganud, pole ka organism saanud taastuda. Roidunult ja tuimalt pole mõtet kavandatud tempo- või kiirustreeningut teha. Puhake või sörkige. Mõne päevaga ei juhtu teie sooritusvõimega midagi, pigem võib see puhates paraneda. Väsimuse kogunedes süvenege treeningupäevikusse ja uurige, millal suurenes koormus niivõrd, et taastumisaega nappis. Enesetunde kohta tehtavad märkmed peaksid samuti aitama leida probleemi põhjuse. Seepärast on oluline hinnata päevikus nii oma kehalist seisundit kui ka koormuse astet. Kui treeningukava muutub teie isandaks, kelle käsku peab vastu vaidlemata täitma, teete endale kasu asemel kahju. Kui kogete joostes või pärast treeningut ebatavalist valu, muutke julgelt oma kava. Näiteks tempo- või lõigutreeningu võib teha ka päev kuni kaks hiljem, aga selle võib ka vajadusel vahele jätta. Usaldage sisetunnet, mitte tundetuid arve.

Otsige vaheldust -

Jooksmise lummus on nii tugev, et üliinnustunud harrastajad ei saa enam ühel momendil aru, kui väga nad on lemmikalast sisse võetud. Nad usuvad, et teiste spordialadega tegelemine ei anna neile midagi, üksnes raiskab aega ja energiat. Ometi otsib arukas jooksja teisi võimalusi, kuidas tugevdada nii oma keha kui ka vaimu. Mitmekülgsus on hea kehalise seisundi alus ja vaim vajab vaheldust. Vaid üksikud kinnisidee kütkes harrastajad ei taha peale jooksmise millegi muuga tegeleda. Jooksmine põrutab jalgu ja avaldab lihastugiaparaadile tugevat koormust. Nii teiste alade harrastamine kui ka üldkehaline ettevalmistus paar korda nädalas tugevdab lihaseid, mida joostes ei kasuta. Ühtlasi aitab mitmekülgne treening hoiduda vigastustest. Taastumispäeval võib minna suusatama, rattaga sõitma, ujuma, uisutama või teha jõuharjutusi. Kui tunnete väsimust, ei pea te tingimata võtma puhkepäeva. Keha võib olla väsinud jooksmisest, aga võtab meelsasti vastu teist laadi pingutuse. Kui treenite eri lihasrühmi ja parandate kogu keha vormi, talute paremini ka jooksu. Põrutusest tekkinud vigastustest paranemise ajal on just rattasõit, sõude- või veloergomeetri treening, ujumine või suusatamine parim treeninguviis, mis aitab kehalist sooritusvõimet säilitada.

Seisundid, mil tuleb end hoolikalt jälgida:

•   Hüpoglükeemia (madal veresuhkru tase)

•   Kõrgenenud vererõhk (hüpertensioon). Kehaline liikumine mõjub vererõhule hästi.

•   Madal vererõhk (hüpotensioon)

•   Diabeet (suhkruainevahetuse häire)

•   Maohaavand ja seedehäired

•   Kilpnäärme talitluse häire

•   Rasedus või imetamine

•   Toiduallergia

•   Kõrge kolesteroolitase

•   Kuivad nahk ja juuksed

•   Retseptiravimite tarvitamine

Kodutreeningu komistuskivid:

•   Pealehakkamise raskus

•   Tee tulemustele ruumi! Väärtusta treenimiskohta.

•   Segajad

•   Muud mõjutajad-kodutööd, meedia jms

•   Monotoonsus

•   Kujutlusvõime puudus-õige sooritustehnika on oluline, harjuda keha regulaarse treenimisega, uue päevakavaga, eluviisiga

•   Ajapuudus

Kodused treeninguvahendid:

•   Võimlemispall ehk fitball

•   Hantlid

•   Võimlemiskepp,

•   Kummilint,

•   Gymstick

Allikas: https://www.tlu.ee/opmat/tp/harrastused_treening/tervise_treeningnuanded.html

TREENINGUALANE NÕUSTAMINE TERVISESPORTLASELE VÕI MARATONI TREENING